益生菌
(一)定義
| (二)歷史
| (三)發現
| (四)功能
| (五)益生菌分類
| (六)常見菌種
| (七)益生菌的食物>>益生素(Prebiotics)
| (八)如何挑選益生菌產品
(九)食用益生菌的注意事項
| (十)如何保存益生菌
益生菌(Probiotics)一詞，源自於希臘語，意思是「for life」，中文譯名為「益生菌」或是「腸益菌」。世界衛生組織對益生菌的定義是：「一種在特定量使用情形下對人體有健康助益的活菌」。簡單來說，益生菌就是經過研究證實，能夠定殖於腸道內、並且繁殖出對人體有正面效益之活性微生物的統稱。益生菌遍布於世界上任何一個角落，而在人體及動物體內能發現的有益菌包括酪酸梭菌、乳酸菌、雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、放線菌、酵母菌等。益生菌目前被廣泛應用於生物工程、工農業、食品安全以及生命健康領域當中。
由牛奶或羊奶發酵製成的優格(Yogurt)，應該是人類最早食用之益生菌。巴爾幹半島上的保加利亞是目前公認的優格發源地，「Yogurt」一詞是色雷斯語，意思是「凝稠的奶」。公元前3500年居住於此的古代色雷斯人已經掌握酸奶的製作方式，後來這種製作技術被古希臘人傳播到歐洲其他地區。
★ 巴斯德在1857年首次發現乳酸菌。
★ 李斯特在1878年先從發餿的牛奶當中分離出乳酸菌，後來也發現乳酸菌能夠從腸道中分離。
★ Tissier在1889年於嬰幼兒的糞便中發現了雙歧桿菌(Bifidobacterium)。
★摩洛在1900年發現了嗜酸乳桿菌(Lactobacillus
acidophilus，簡稱A菌)。
★ 在1908年獲得諾貝爾生理醫學獎的細胞免疫大師梅契尼可夫（Élie
Metchnikoff），在研究保加利亞人為何長壽者較多的現象時，發現這些長壽者都愛喝酸奶，而從發酵乳當中分離出了著名的「保加利亞種乳酸桿菌」(Lactobacillus
bulgaricus)，發現這種乳酸菌對人體有很大的益處，也因此被稱之為「益生菌之父」。
★ 1930年，代田稔成功有效的分離出乾酪乳桿菌(Lactobacillus
casei)。並且在1935年又成功生產出新的菌種，將其取名為代田菌(L.casei Shirota)
，甚至把這種菌種放入乳酸飲料當中，也就是直到今日依舊很盛行的「養樂多」。
★ 1953年，德國研究員維爾納克勞詩(Werner Kollath)開始使用「益生菌」一詞。
1.改善腹瀉
某些益生菌能夠產生乳酸及抑菌素，可以抑制病原菌的生長，改善腸道生態，幫助腸道建立優勢菌叢。因此不管是嬰兒型的腹瀉、抗生素引起的腹瀉、食物引起的腹瀉都能有效治療或是預防。除此之外還能改善大腸急躁症及對抗腸病毒。
相關菌種：比菲德氏菌(B菌)、乾酪乳桿菌(C菌)、雷特氏B菌、乾酪乳酸桿菌(LP菌)、約氏乳酸桿菌(LJ菌)、LGG菌、短乳酸菌、龍根菌等。
2.幫助消化
不少的益生菌都會分解出消化酵素，可以幫忙人體消化、吸收食物。還能促進醋蛋白，牛乳蛋白的消化吸收，分解乳糖，改善乳糖不耐症。
相關菌種：比菲德氏菌(B菌)、雷特氏B菌、嗜熱鏈球菌、乾酪乳酸桿菌(LP菌)、短乳酸菌、乾酪乳桿菌(C菌)等。
3.降膽固醇
益生菌能夠抑制肝膽固醇生成、促進體內膽固醇的排泄；另外還可以藉由降低腸道對膽固醇的吸收，達到降低膽固醇的效果。
相關菌種：嗜酸乳桿菌(A菌)、LGG菌、副乾酪乳酸桿菌(LP菌)、比菲德氏菌(B菌)、雷特氏B菌等。
4.降低血壓
某些益生菌當中含有的胜肽能夠抑制Angiotensin-I Conver-ting Enzyme (ACE)，因此能達到降低血壓的效果。
相關菌種：LGG菌、副乾酪乳酸桿菌(LP菌)、嗜熱鏈球菌等。
5.改善過敏
過敏是因為人體的免疫系統發展不平衡而導致的，某些益生菌則能透過調節免疫系統，減輕過敏性的發炎反應，使過敏症狀得到緩解。還能透過修復腸胃道黏膜，改善腸漏症候群，從而降低因為腸漏症候群而引起的過敏的發生機率。另外根據醫學期刊〈刺絡針〉上發表的大型臨床研究顯示，孕婦在懷孕六個月後開始服用益生菌，嬰兒在出生後連續服用益生菌六個月，能有效降低50%的過敏罹患機率。
相關菌種：目前真正經由臨床人體實驗證實具有抗敏功效的益生菌只有三種，分別是龍根菌、LGG菌及乾酪乳酸桿菌(LP菌)。
6.提升免疫力
人體75%的免疫組織都集中在腸胃道附近，因此維護腸胃道的健康就可以提高身體的免疫力，並且加強對病毒的抵抗力。
相關菌種：副乾酪乳酸桿菌(LP菌)、比菲德氏菌(B菌)、嗜酸乳桿菌(A菌)、加氏乳酸桿菌、雷特氏B菌、LGG菌、洛德乳桿菌(R菌)、乾酪乳桿菌(C菌)等。
7.降低幽門螺旋桿菌感染
胃幽門螺旋桿菌容易破壞胃黏膜表層，造成胃發炎等疾病，而益生菌則能在腸道中釋放出免疫調控物質，接著經由血液來到胃部，進而抑制了胃幽門螺旋桿菌的生長。
相關菌種：嗜酸乳桿菌(A菌)、植物性乳酸桿菌、雷特氏B菌、乳酸桿菌等。
8.預防便祕
益生菌能夠刺激腸道蠕動、幫助排便。
相關菌種：乾酪乳酸桿菌(LP菌)、比菲德氏菌(B菌)等。
9.排毒
有些腸內益生菌能夠幫忙代謝體內的外來性毒素，例如黃麴毒素或是重金屬毒素等，還能促進這些有毒物質的排出，減少對身體造成的傷害，因而降低大腸癌或氏老人痴呆的發生率。
相關菌種：乳酸桿菌、雙歧桿菌、糞腸球菌、乾酪乳酸桿菌(LP菌)、LGG菌等。
10.治療陰道白念珠菌感染
某些益生菌能釋放具有殺死某些壞菌的天然抗生素，而達到陰道菌群平衡，使陰道感染症狀得以舒緩。
相關菌種：嗜酸乳桿菌(A菌)等。
目前科學家所發現的益生菌大致上可以分成17個屬、273種，包括雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）、乳桿菌屬（Lactobacillus）、明串球菌屬（Leuconostoc）、鏈球菌屬（Streptococcus）、足球菌屬（Pediococcus）、有孢子乳酸菌（Sporolactobacillus）、腸球菌屬（Enterococcus）、乳酸球菌屬（Lactococcus） 、肉品桿菌屬（Carnobacterium） 、徘徊球菌屬（Vagococcus）、四體球菌屬（Tetragenococcus）、Atopobium、Weissella、Abiotrophia、Granulicatella、Oenococcus、aralactobacillus。
(1)雙歧桿菌屬(Bifidobacterium)
1.比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)
比菲德氏菌，簡稱B菌。比菲德氏菌為人體年輕腸道最優勢的有益菌，也是人體最重要的有益菌。胎兒出生後第一天至第二天時，大腸菌、腸球菌、梭狀菌首先在嬰兒腸道內出現，到了2～3天以後，比菲德氏菌開始出現，而且立刻快速發展成腸內最優勢的菌種，同時減少及抑制大腸菌等其它腐敗菌的滋生。服用母乳的嬰兒腸道中的比菲德氏菌最多，但依舊會隨著年齡而逐漸減少。
功效：
★幫助人體合成維他命B群、葉酸並促進營養吸收。
★保持腸道酸性的環境，有效減少有害菌的繁殖：如大腸桿菌。 ★促進醋蛋白，牛乳蛋白的消化吸收，分解乳糖，改善乳糖不耐症。 ★增強免疫力，降低膽固醇。
★減少對人體有害的代謝物。 ★減少抗生素的危害。 ★減少便秘、調節腸道生理機能，避免腹瀉。
2.嬰兒型比菲德氏菌(Bifidobacterium infantis)
因為嬰兒的腸道中被發現的，故被稱為嬰兒型比菲德氏菌。能減緩人體免疫系統過度反應所導致的發炎性傷害。是人體大腸中重要菌種，對調節腸胃道非常重要。研究得知，嬰兒型比菲德氏菌也對一些嚴重腹瀉有非常好的療效。
人體內最常見的益生菌，也是人體真正的原生菌種，定殖於大腸部位。許多研究結中顯示，身體較健康的人體內龍根菌含量較高，因此推論龍根菌影響身體健康。另外在根據衛生署「食品與藥品交互作用產生人體副作用」的調查指出，共同且適量的使用嗜酸乳酸桿菌以及龍根菌可降低血中總膽固醇、LDL以及HDL的含量。
功效：
★調節Th2細胞免疫反應，有效的改善因為花粉引起的過敏症狀。
★改善因抗生素及食物病原菌造成的腹瀉。 ★降低致癌危險。 ★抑制O-157型大腸菌。 ★抑制痢疾。 ★製作維生素B群以及產生許多有助消化的酵素。
4.雷特氏B菌(Bifidobacterium lactis)
雷特氏B菌，為腸道長駐型及具有高耐胃酸與高耐膽鹽之益生菌種。主要存在於大腸中，具有幫助消化、改善便秘及腹瀉的效果，亦可耐胃酸 與膽汁，並能存活和繁殖於腸道內、改善受損之腸道黏膜、平衡腸道菌相、及抑制病原菌。另外近年研究發現雷特氏B菌能降低人體血液中之膽固醇含量。
功效：
★幫助消化 ★治療便秘及腹瀉 ★降低血膽固醇 ★增強免疫力 ★耐胃酸、耐膽鹽 ★對抗惡性腫瘤及傳染病
(2)乳桿菌屬（Lactobacillus）
1.嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)
簡稱A菌。主要定居在小腸，是小腸內數量最多的細菌，在陰道壁、子宮頸和尿道都有它的蹤跡。還能治療陰道白念珠菌感染，因此是女性私密保養好朋友。
功效：
★嗜酸乳桿菌釋放能殺死某些壞菌的天然抗生素，使陰道菌群平衡。 ★降低膽固醇濃度。 ★能降低致癌物的生成量，自然對抗癌有一定的效果。
★能有效對抗幽門桿菌、沙門桿菌及宋內氏桿菌。 ★增強免疫力。
人嘴、老鼠尾巴及腸道可發現其存在，亦存在牛奶與起司中。短乳酸菌進入人體後會與對人體不利菌種競爭使這些致病菌則不易在腸道生存，還能抑制腸道致病菌、維持消化道機能、促進食慾及免疫調節。但短乳酸菌生長環境需要維生素B1、B3及B5配合。
簡稱C菌。相當耐酸，是腸道定殖能力最強的乳酸菌，可在腸道內存活15天以上。
功效：
★幫助消化，保持腸胃道健康。 ★提升身體免疫力，降低發生過敏的機率。 ★幫助排除體內毒素，並使排便順暢。 ★可耐胃酸和膽鹽，具有高度腸道附著力。
★腸胃道保健廣泛使用之有效菌種。 ★治療急性腹瀉。 ★降低腸道病變機率。 ★清理腸道自由基、抗氧化並維持青春活力。
★可增加自然殺手細胞的數目，降低腫瘤的發生率。
4.保加利亞乳桿菌(L. delbrueckii subsp. Bulgaricus)
是德式乳酸桿菌的一個亞種，被廣泛應用在優格、奶油、乳酪的製作過程中。保加利亞乳桿菌對人體具有多方面的保健作用，如保持體內微生態平衡、提高食物消化率、改善便秘、降低膽固醇、改善肝功能、改善乳糖不耐症、抑制腸道內腐敗菌生長繁殖和腐敗物的產生、製造必須營養素、刺激組織發育等功效，因此被認定為可用于保健食品的益生菌菌種之一。
功效：
★維持微生態平衡和腸管機能功能。 ★產生特殊酶系，促進機體健康。 ★抗腫瘤，增加免疫功能。 ★提高營養利用率、促進營養吸收。 ★降低膽固醇。
5.約氏乳桿菌(Lactobacillus johnsonii)
簡稱LJ菌，在人類的腸胃道中可發現。
功效：（暫無科學文獻佐證）
6.副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei)
簡稱LP菌，台灣最廣為人知的益生菌，也是最強抗過敏益生菌。LP菌可以有效使T細胞產生γ干擾素，降低第二型T細胞產生的呼吸道發炎反應，且極耐胃酸及膽鹽，在腸道中定殖效果非常好，因此被利用來降低人類的過敏症狀。
LP菌是台灣的許清祥博士從健康嬰兒腸道中篩選出來的益生菌菌種，後來又在2004年成功研發出適合東方服用的第一株抗過敏益生菌(Lactobacillus Paracasei 33)。目前許清祥博士最新的研發成果，是藉由ELISPOT技術篩選出的「Lactobacillus Paracasei BRAP-01」菌株，可說是最具有改善過敏功效的益生菌，同時也已經在2011年取得專利認證。
功效：
★改善過敏性鼻炎。 ★改善過敏性結膜炎。 ★改善過敏性氣喘。 ★改善過敏性蕁麻疹。
★改善異位性皮膚炎。 ★改善過敏性肺炎。 ★改善過敏性偏頭痛。★改善腸躁症。★改善氣喘。★改善乳糖不耐症。★減少壞菌滋生（例：幽門桿菌）★強化免疫系統對外來病毒的感染產生抑制作用
 ★最新LP菌株(Lactobacillus Paracasei BRAP-01)刺激分泌IFN-gamma的效果優於市面上常見的LP菌株系列。 |
 ★最新LP菌株(Lactobacillus Paracasei BRAP-01)的調控效果較強，並且對於七大過敏症狀皆有舒緩功效。 |
7.洛德乳桿菌(Lactobacillus reuteri)
簡稱R菌。能於哺乳動物或鳥類等動物腸道內存在，也是少數在成人與嬰兒體內皆可發現到的乳酸菌之一。可幫助寶寶腸道細胞的生長，促進益菌繁殖；也能降低會引起異位性皮膚炎之過敏原的致敏性。
功效：
★能有效降低過敏性濕疹或是上呼吸道過敏症狀的發生。 ★能降低會引起異位性皮膚炎之過敏原的致敏性。 ★可有效的改善嬰兒脹氣腹部絞痛的症狀。
★降低膽固醇、。 ★調節免疫系統。 ★降低由鏈球菌所引起的蛀牙現象。
8.鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)
鼠李糖乳桿菌，也有人翻譯成雷曼氏乳桿菌。鼠李糖乳桿菌為腸道長駐型，是具有高耐胃酸與高耐膽鹽的益生菌種。主要存在於大腸中，具有幫助消化、改善便秘及腹瀉的效果，亦可耐胃酸與膽汁，並能存活和繁殖於腸道內、改善受損之腸道黏膜、平衡腸道菌相、及抑制病原菌等。
*LGG菌(Lactobacillus rhamnosus GG) LGG菌(菌株號ATCC 53103)是鼠李糖乳桿菌的其中一種菌株，於1983年被分離出來，並在1985申請專利。Lactobacillus表示是乳桿菌屬，rhamnosus是菌種名稱，GG則是發現者姓氏的第一個字母。LGG菌是當前世界上研究最多的益生菌，為首批被證實能夠在人體腸道存活並定殖的益生菌之一，同時也是歐美抗敏研究上備受肯定的菌種。LGG菌耐胃酸及膽汁，可以活著通過人體的胃部並到達腸道，附著於腸黏膜和腸內上皮細胞，產生抑菌素，促進免疫細胞的增殖作用，同時產生抗體來對抗病菌，有助於免疫力的提升。
功效：
★孕婦於懷孕或哺乳時補充可預防嬰兒過敏性皮膚炎的發生。 ★平衡和改善腸道微生態學。 ★結合並排除毒素。 ★增強人體自然免疫系統。 ★增強腸道黏膜屏障。
★減少受感染的機率，例如呼吸道感染。 ★有助於預防和治療腹瀉。 ★減少過敏的發生。 ★預防齲齒。 ★促進體內有益菌的生長。 ★抑制沾附於陰道和尿道的致病菌。
(3)鏈球菌屬（Streptococcus）
1.嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)
革蘭氏陽性兼性厭氧菌之一。嗜熱鏈球菌被認為是「公認安全性（GRAS）」成分，廣泛用於生產一些發酵乳製品，包括優酪乳和乳酪。另外，嗜熱鏈球菌也可以作為潛在益菌，實驗證明了其具有健康效果和一定的胃腸道黏著性。
功效：
★改善腸道環境。 ★調節血壓。 ★抗癌作用。 ★延緩衰老。 ★幫助對乳糖的消化。 ★縮短優酪乳的凝乳時間。 ★增加優酪乳的黏稠度。
（七）益生菌的食物>>益生素(Prebiotics)
益生菌就如同所有動物一樣，要能正常運作並發揮功能就得進食、吸收養分，於是另一個名詞「益生素」便產生了。益生素，又稱益菌生，就是益生菌的食物。如膳食纖維和寡糖等，能夠被益生菌利用而產生酸性的有機物質，提供最直接的能量來源，使腸道維持酸性環境，促進益生菌生長，抑制壞菌數量，維持免疫屏障不被破壞，對於人體的免疫機能有所助益。有些市售益生菌產品會添加菊糖、難消化性麥芽糊精、果寡糖、木寡糖等，這些等同於膳食纖維及寡糖，目的就是要維持及延長益生菌的活性。
1.膳食纖維： 黑麥、燕麥、糙米、麥片、小麥胚芽、番薯、青花菜、四季豆、番茄、毛豆、橘子、水蜜桃、奇異果、葡萄乾、李子、蒟蒻、海帶、褐藻、洋菜、芝麻、紅豆、花豆、大豆、豆腐渣、納豆、牛蒡、香菇、杏鮑菇、栗子、杏仁、花生、柿乾。
2.寡糖： 洋蔥、牛蒡、香蕉、蜂蜜。
目前市面上益生菌的產品數量繁多，在挑選時可留意以下幾點：
1.菌株標示清楚
必須明確標示菌名、菌株來源、生產方式等。最好經過人體臨床實驗證明、有國際專業文獻發表或是取得專利的菌種。
2.菌種數及菌株數在合理範圍
菌株數並非越多越好，以腸道空間來說每天服用的活菌數最好能在20億以上，20~100億是最適合的，超過400億以上並沒有更好的效果。另外菌種盡量越單純越好，因為益生菌是有地域性的微生物，如果兩種不同的益生菌定殖於相同空間，只會彼此互相攻擊競爭生存空間，反而使腸道菌叢更難達到平衡，因此添加的菌種數最好不要超過三種。
3.可信賴的廠商
最好選擇GMP認證的製作廠，較能確保每一批產品的品質水準。最好不要購買不能提供生產來源的產品。
4.活菌比死菌好
死菌吃到體內依舊能產生作用，然而無法在腸內自行繁殖更多益生菌，所以需要時常補充；而活菌則能在體內定殖下來，並一代一代繁殖下去。
5.粉末劑型較穩定
膠囊劑型容易受潮，粉狀劑型抗濕效果較好，同時也能有效隔絕空氣，能延長菌種存活的時間。
6.臺灣常見乳酸菌飲品
以下隨機舉例選出幾種臺灣各大賣場常見之乳酸飲品對應菌種。(非廣告，本站不負責擔保該品項的質量)
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統一益敏優多 |
統一多多 |
味全lca506 |
比菲多 |
統一好菌多多 |
養樂多 代田菌 |
優益c |
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統一AB優酪乳 |
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光泉晶球優酪乳 |
統一瑞穗優酪乳 |
黑松LGG優酪乳 |
低脂龍根優酪乳 |
優葛 |
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（九）食用益生菌的注意事項
1.服用時間
空腹是食用益生菌的最佳時刻，因此益生菌的時候最好能保持空腹狀態。 ★早餐前空腹 ★晚上睡前空腹 ★如有服用其他藥物時，請於1個半小時至2個小時後食用益生菌。
2.每天都要食用
因為益生菌通常只會在腸道存活3到5天，作用完後即排出體內，所以應該每天補充。
3.每天要吃足量
每日補充的益菌數最好能達到100億，否則可能無法達到期望成效。
4.飲食的配合
盡量避免的食品及藥物
以下這些食物及藥物會破壞益生菌的活性，甚至會將益生菌給殺死，因此在食用益生菌時記得要避開，要不然吃下的益生菌就白費了。
★刺激性飲品>>對益生菌的生長有害，最好不要飲用，例如咖啡、茶、酒、可樂、汽水、冰冷飲料等。
★高油脂食物>>油炸食物、煎煮食物、堅果、香腸、奶油、豬皮、脂肪含量高的肉類等。
★高蛋白質食物>>高蛋白飲食會使壞菌滋長，抑制益生菌。如：蛋類、魚、動物性肉類（豬、牛、羊）、低脂牛奶等。
★藥物>>抗生素，抗生素會將益生菌給殺死。
★乳鐵蛋白>>乳鐵蛋白具有抑制細菌生長的能力，而益生菌也是細菌的一種，所以乳鐵蛋白跟益生菌是不能同時服用的。
★其他>>蜂膠的殺菌效果不利於益生菌的生長，因此千萬不要跟益生菌同時服用。
盡量配合的食物
益生菌也是需要養分才能生長的，「益生素」能促進益生菌的活性，使益生菌加倍的生長。因此食用益生菌時最好能一起服用，能達到更好的效果。
★高纖食物>>富含膳食纖維的食物都很適合，例如五穀根莖類、綠葉蔬菜、豆類等都含有大量的纖維質。
★含寡糖食物>>例如洋蔥、牛蒡、香蕉、蜂蜜等。
★飲品>>寡糖飲料、室溫開水，果汁等，其中番茄汁特別能夠促進益生菌生長的速率。
益生菌相當怕高溫，所以保存溫度千萬不要超過40度。另外根據文獻臺北醫學大學針對有經過雙層包埋技術製程的菌粉安定性測試，益生菌在4℃恆溫條件保存下，保存期限長達2年，菌數並無任何衰減；而在室溫亦可以保持30天~6個月不等(依照環境變數而定)。因此益生菌最好能放在冰箱冷凍或冷藏。最好趕快吃完，所以建議放在肚子裡面保存最安全。
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